НЕЗАВИСИМЫЙ РУССКОЯЗЫЧНЫЙ ГИД
Расписание P90X Classic: 90 дней и 13 недель
Оригинальный P90X Classic распределён по трём фазам и 13 неделям. В нагрузочную неделю входят три силовых занятия, два кардиокомплекса и Yoga X; седьмой день — отдых или X Stretch. Ниже — календарь Classic, не Lean, Doubles или P90X3.
Как устроен календарь Classic?
Ниже — структура оригинального P90X Classic из официального руководства. Это не календарь Lean, Doubles, P90X2 или P90X3. В нагрузочную неделю входят три силовых занятия, два кардиокомплекса и йога. Седьмой день — отдых или X Stretch. [8]
Силовая работа
Отжимания, подтягивания и упражнения с гантелями или резинками. В дни 1, 3 и 5 после основного комплекса добавляется Ab Ripper X — работа на пресс.
Кардио
Plyometrics — прыжковые упражнения и работа над мощностью. Kenpo X — кардио с элементами ударов и движений из единоборств. Используй доступные модификации.
Йога
Yoga X сочетает подвижность, баланс и статические положения. Это полноценное занятие, а не короткая заминка. В восстановительные недели йоги больше.
КАК УСТРОЕНО ОДНО ЗАНЯТИЕ
Разминка → основной комплекс → завершение
Следуй разминке и завершению в выбранном видео, не сокращая их ради темпа. Большинство основных комплексов занимает около 45–60 минут; Yoga X — около 90. В силовые дни Ab Ripper X добавляет ещё примерно 16 минут: учитывай это, когда планируешь время. При необходимости ставь видео на паузу. [8]
ТРИ ФАЗЫ — ВСЕ 13 НЕДЕЛЬ
А первая силовая схема Б вторая схема В восстановление
ФАЗА 1 / НЕДЕЛИ 1–4
Освоить движения
Три недели по схеме А: познакомься с комплексами и удели внимание технике. На четвёртой неделе силовые акценты уступают место восстановительной схеме.
ФАЗА 2 / НЕДЕЛИ 5–8
Изменить силовые акценты
В схеме Б меняются комплексы первого и третьего дня. Кардио, йога и работа ног остаются в привычном ритме. Восьмая неделя — восстановительная.
ФАЗА 3 / НЕДЕЛИ 9–13
Чередовать знакомые схемы
Недели 9 и 11 повторяют А, недели 10 и 12 — Б. В завершение, на неделе 13, вернись к восстановлению: она входит в программу, а не добавляется по желанию.
РАСПИСАНИЕ ПО ДНЯМ
Открой нужную схему. День 1 — твой день старта, не обязательно понедельник.
АБазовая силовая схемаНЕДЕЛИ 1–3, 9 И 11
- ДЕНЬ 1СИЛА + ПРЕСС
Chest & Back + Ab Ripper X
Грудь и спина: отжимания, подтягивания и тяги. Затем — комплекс на пресс.
- ДЕНЬ 2КАРДИО
Plyometrics
Плиометрика: прыжковые движения, координация и выносливость.
- ДЕНЬ 3СИЛА + ПРЕСС
Shoulders & Arms + Ab Ripper X
Плечи, бицепс и трицепс с отягощением. Затем — комплекс на пресс.
- ДЕНЬ 4ЙОГА
Yoga X
Йога: баланс, гибкость и удержание положений. Заложи больше времени, чем на обычный комплекс.
- ДЕНЬ 5СИЛА + ПРЕСС
Legs & Back + Ab Ripper X
Ноги и спина: приседания, выпады и подтягивания. Затем — комплекс на пресс.
- ДЕНЬ 6КАРДИО
Kenpo X
Кардио с комбинациями ударов и движений из единоборств; следи за техникой и контролем.
- ДЕНЬ 7ВОССТАНОВЛЕНИЕ
Отдых или X Stretch
Выбери отдых либо комплекс растяжки. Не заменяй этот день дополнительной тяжёлой тренировкой.
БОбновлённая силовая схемаНЕДЕЛИ 5–7, 10 И 12
- ДЕНЬ 1СИЛА + ПРЕСС
Chest, Shoulders & Triceps + Ab Ripper X
Грудь, плечи и трицепс: акцент на жимовые движения. Затем — комплекс на пресс.
- ДЕНЬ 2КАРДИО
Plyometrics
Плиометрические движения и кардио. Подбирай доступную амплитуду и варианты упражнений.
- ДЕНЬ 3СИЛА + ПРЕСС
Back & Biceps + Ab Ripper X
Спина и бицепс: подтягивания, тяги и сгибания рук. Затем — комплекс на пресс.
- ДЕНЬ 4ЙОГА
Yoga X
Баланс, подвижность и статическая работа. Йога остаётся полноценной частью недели.
- ДЕНЬ 5СИЛА + ПРЕСС
Legs & Back + Ab Ripper X
Силовая работа ног и спины, как в схеме А. Затем — комплекс на пресс.
- ДЕНЬ 6КАРДИО
Kenpo X
Кардиокомплекс с элементами единоборств. Не добавляй отягощения к ударам по собственной инициативе.
- ДЕНЬ 7ВОССТАНОВЛЕНИЕ
Отдых или X Stretch
Отдых либо растяжка в соответствии с календарём и самочувствием.
ВВосстановительная схемаНЕДЕЛИ 4, 8 И 13
Восстановительная неделя — не семь дней без движения. Силовой сплит сменяется йогой, растяжкой, кардио и работой корпуса. Эти занятия тоже могут быть непростыми. Отдельный Ab Ripper X в этой схеме не назначен.
- ДЕНЬ 1ЙОГА
Yoga X
Йога, баланс и подвижность.
- ДЕНЬ 2КОРПУС
Core Synergistics
Комплексные движения с акцентом на корпус и стабилизацию; это не только упражнения на пресс.
- ДЕНЬ 3КАРДИО
Kenpo X
Кардио с элементами единоборств.
- ДЕНЬ 4РАСТЯЖКА
X Stretch
Отдельный комплекс растяжки и работы с подвижностью.
- ДЕНЬ 5КОРПУС
Core Synergistics
Повторная комплексная работа корпуса.
- ДЕНЬ 6ЙОГА
Yoga X
Второе занятие йогой за восстановительную неделю.
- ДЕНЬ 7ВОССТАНОВЛЕНИЕ
Отдых или X Stretch
Отдых либо растяжка. После финальной недели не начинай следующий интенсивный цикл автоматически.
Почему 13 недель, если программа называется «90 дней»? Руководство показывает 13 недель, включая седьмой день отдыха. Официальный бланк заканчивается на 90-м дне — шестом дне последней недели; следующий день отдыха уже находится за пределами этого бланка. [8]
Где Cardio X? Он входит в исходный набор из 12 комплексов, но не включён в основной календарь Classic. Не добавляй его автоматически: другие варианты расписания распределяют нагрузку иначе.
План — не требование тренироваться через боль. Это справочная структура, а не индивидуальное назначение. После болезни, травмы или длительного перерыва возвращайся с подходящей нагрузкой и при необходимости обсуди её со специалистом. Пропуск не нужно компенсировать двумя тяжёлыми занятиями подряд.
Как пользоваться этим расписанием?
Выбери день старта, затем отслеживай номер недели и схему А, Б или В. Восстановительные недели входят в систему. Не дополняй Classic случайными тяжёлыми комплексами и не компенсируй перерыв двумя тренировками подряд.
Источники и проверка
Проверено по опубликованным источникам 16 октября 2026 года. Русский текст — редакционное изложение, не официальная локализация.
- Официальное P90X Fitness Guide, стр. 12, 17–30 — подготовка, Fit Test, ограничения и все недели P90X Classic. Официальный 90-дневный бланк календаря — нумерация дней.